更年期婦女的飲食建議

91/03/06

    女性朋友進入中年之後,月經量開始減少,並出現不規則的週期,便是步入更年期的初步徵兆。所謂「更年期」,是指女性由能夠生育至不能生育的一個過渡時期。包含了停經前期及停經期二個階段,這個時候,卵巢功能退化、女性荷爾蒙逐漸減少、頻尿、陰道乾澀、臉部潮紅、夜間盜汗、疲倦、健忘、心情低落、煩燥、失眠等症狀,還有骨質疏鬆症及心血管疾病,更成為更年期婦女的競敵。

    本院營養部主任章樂綺指出,隨著年齡逐漸增長、活動量減少,因此體重容易增加,如此便增加了對骨骼的負擔及各種慢性疾病的發生機率,所以,保持適量且適當的運動是相當重要的。

    章主任提出降低攝取脂肪的技巧,包括以米飯五穀類為主食、糕點要節制;牛奶的脂肪可以減少;可見的脂肪不要攝取;額外油脂不要加;多吃蔬菜;食用新鮮水果;先吃菜再吃肉;喝湯前先撈掉浮油;最後是吃湯麵時不要把湯喝完。

    章樂綺又指出,台灣地區女性的心臟血管疾病死亡率為四分之一,也就是說,每四位女性當中,就有一位是死於心臟血管疾病,更年期後女性荷爾蒙下降,心臟血管疾病的發生率隨之增加。此外,血脂肪異常、高血壓、抽煙、糖尿病和纖維蛋白質過高等均為心血管疾病危險因子,而有多項飲食因素會影響冠狀動脈心臟病的形成。

    章主任建議飲食中應降低飽和脂肪,而改用植物性油脂;選擇含有魚油的魚類,因為魚油可以降低三酸甘油脂;每日攝食五份含胡蘿蔔、維生素A、C、E等抗氧化劑的蔬果;多攝取纖維…等等,都可以預防心血管疾病的發生。

    章樂綺主任指出,骨質疏鬆症是更年期婦女最常發生的疾病之一,它是骨頭裡的鈣質逐漸流失,使得內部骨質變得單薄,形成許多空隙,呈現中空疏鬆的現象。因此,趁年輕時就應該要開始儲蓄骨本,以降低更年期時罹患骨質疏鬆症的機率。

    章主任建議罹患骨質疏鬆症的女性朋友們,在均衡的飲食原則下,多選擇含有鈣質的食物、蛋白質攝取量適中、減少咖啡因的飲料、少喝酒、少抽煙,以及維持體想體重與適當的運動等等。